El press de banca en la oposición a bombero, es una de esas pruebas con ciertos puntos clave que, si se trabajan correctamente, las mejoras en la prueba específica de repeticiones en un tiempo determinado son espectaculares. 

Aspectos clave de la ejecución del press de banca para bombero.

Es bastante común encontrar opositores en su preparación física para bombero, que presentan algún que otro problema en sus hombros, codos, espalda, etc… Esto es debido a diversos factores que incluso no tienen que ver con el propio entrenamiento(postura de estudio, al dormir, etc…), pero si hablamos de la propia preparación física encontramos que la forma y la posición de ciertas partes del cuerpo provocan una línea de prevención muy poderosa que, además concluye en un aumento del rendimiento casi instantáneo.

La conocida retracción escapular es una de esas claves a la hora de prevenir lesiones derivadas de la mala ejecución del press de banca del bombero, es decir, tener una posición de hombros anteriorizada(echados hacia delante). Además de la ventaja saludable de esta posición, encontramos que la distancia existente entre la barra y el pecho se reduce, lo cual beneficia al rendimiento, pues el trayecto de la misma en cada repetición de disminuye, pudiendo así acumular mayor cantidad de repeticiones en el mismo tiempo.

Otro beneficio de la retracción escapular es la estabilidad del conjunto, es decir, la cintura escapular estará totalmente apoyada en el banco, lo que elimina posible «tambaleos» hacia un lado y otro.

Debemos sumar la buena posición de las piernas y la planta de los pies en el suelo, siendo una correcta contracción de los glúteos el origen de esta posición. Ello, nos posibilita apoyar los pies en el suelo con mayor firmeza, lo que aporta aún mayor estabilidad al conjunto completo del cuerpo, y por consiguiente a la propia barra y sus trayectos.

Consejos de ejecución de la prueba específica.

Refiriéndonos a las pruebas en las que exigen un numero de repeticiones en un tiempo determinado, veo oportuno dar unas indicaciones especiales para lograr una administración de los recursos de fuerza y resistencia en a favor de conseguir un ritmo de ejecución estable y equilibrado.

Desde mi punto de vista, lo mejor es separar mentalmente la duración de la prueba en dos tramos:

1. Mentalidad de «traerme la barra»: desde el inicio de la orden de comienzo el foco debe orientarse en ofrecer la fuerza y la potencia justa a la barra para que se consiga la extensión completa de codos pero que mantenga estable y «pegada» la cintura escapular al banco; seguidamente pensar en remar la barra al pecho, es decir, no dejarla caer simplemente.
2. Mentalidad de sólo empujar la barra: justo en el momento en que comienza a aparecer la fatiga muscular, el foco cambia y ahora solo se debe pensar en ofrecer fuerza a la barra lo más rápido y potente posible, pues es el movimiento que puede perjudicar más al equilibrio del ritmo cuando esa fatiga aparece.

Agarre y posición de la muñeca en el press de banca del bombero.

Otro aspecto que suele estar en la lista de error comunes del opositor a bombero en su preparación física del press de banca es el tipo de agarre y la estabilidad de las muñecas.

Resulta sencillo comprender que un agarre firme y fuerte consigue que la barra no sufra movimiento innecesarios dentro de la palma de la mano que además puedan distorsionar las trayectorias de la barra. Lo mejor es ofrecer toda la fuerza de agarre posible a la barra.

Otro punto es la posición de la muñeca y el antebrazo. Es común ver opositores que ejercen una extensión de muñeca mientras entrenan el press de banca, lo cual perjudica seriamente la efectividad y la dirección de la fuerza que ofrece la musculatura del pectoral y el hombro. La explicación es simple, si la dirección del antebrazo es la que rige el trayecto del vector de fuerza hacia la barra y al llegar a la muñeca esta se encuentra extendida, la fuerza se disipa y se pierde.

Lo mejor es concentrarse en que la línea de continuidad entre el antebrazo y la mu´ñeca no se pierda, desde ese momento la efectividad de la fuerza es mucho mayor.

Como siempre, espero haber aportado algo de valor a tus conocimientos sobre la preparación física para bombero.

Se esperan comentarios y peticiones sobre temas de interés para vosotros.

Recuerda… Más no es mejor, Mejor es Mejor.

Atentamente

Manolo Jiménez – PFBomberos

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La entrada Press de Banca en Preparación Física Bombero: técnica, efectividad y prevención de lesiones. se publicó primero en Preparación Fí­sica Bombero.