Volviendo a hablar del controvertido mundo del entrenamiento de la fuerza en la preparación física del Bombero, hoy trataremos de descubrir y afianzar el factor más importante sobre el que se sustenta la mejorar las pruebas que requieren de una base de fuerza muy marcada. La velocidad de movimiento de las cargas
¿Por qué es tan importante la velocidad en el entrenamiento de fuerza?
La respuesta es sencilla, además ya veníamos diciéndolo en anteriores vídeoartículos, y haciendo honor a las enseñanzas del maestro Juan José Gonzalez Badilllo, así como colaboradores Pedro Jiménez Reyes, Carlos Balsalobre, etc… descubrimos que le factor neural es determinante en el desarrollo de la fuerza y la potencia, por el simple hecho de que con el conseguimos un mayor número de «fibras musculares» reclutadas o despiertas (poco que ver con la hipertrófia).
La idea es que comprendamos cada vez más que al entrenar para unas pruebas físicas de bombero, es casi seguro que nos van a exigir pruebas de fuerza, explosividad y potencia; por lo tanto, el componente de la velocidad de ejecución es el factor común y determinante tanto a la hora de examinarnos como de preparar y ejecutar nuestro entrenamiento.
La explicación tiene todo el sentido, y es que cuando los ejercicios propuestos en nuestro entrenamiento son ejecutados con cargas medias, bajas o incluso sin cargas o asistido, a la vez que movilizamos siempre con la mayor velocidad posible, ocurre que el sistema nervioso es capaz de provocar un «encendido de mayor numero de interruptores» o unidades neuromotoras que arriman el hombro o ayudan en un mismo movimiento. Incuso se ha llegado a comprobar que mediante esta forma de proceder, de mejora la fuerza máxima o la capacidad de movilizar cargas mucho mayores que sólo utilizando la metodología de entrenamiento tradicional de este tipo de fuerza.
¿Cómo ejecutar un entrenamiento de fuerza basado en la velocidad de ejecución en el entrenamiento del opositor a bombero?
Cuando escojas tus ejercicios de entrenamiento de fuerza en gimnasio, ya sean de tracción (dominadas, remo, etc…) o de empuje (press banca, aperturas, sentadillas, etc…), la primera premisa es determinar diferentes variables que servirán de brújula para ejecutar tu entrenamiento:
1 – Número de series
2 – Número de repeticiones
3 – Carga o peso a movilizar
Mi consejo es que siempre establezcas un límite inferior y otro superior en cada variable, para tener margen de decisión en cuanto al momento en que deber detener una serie, una repetición o incluso la propia sesión de entrenamiento.
A modo de ejemplo, si utilizamos el press de banca, el propio peso corporal puede ser una muy buena referencia para establecer la carga con la que vas a entrenar, teniendo en este caso dos opciones. Si eres una persona que de forma natural es capaz de movilizar altas cargas, mi consejo es que entrenes con una carga comprendida entre el 70 y el 80% de tu peso corporal total, al igual que si te encuentras en la situación opuesta, mi recomendación es moverte entre el 50 y 60%.
Una vez escogida la carga (que se recomienda comenzar por la más manejable) la intención es realizar repeticiones con mucha atención en la fase de empuje o concéntrica para determinar cuando interrumpir la serie, y de la misma forma utilizar la sensación interna y subjetiva que te dice que en la siguiente serie será difícil continuar con la velocidad de ejecución que has comenzado en las primeras series
De esta forma, la ganancia de fuerza no viene de ser capaz de subir la carga semana a semana, sino de aumentar tu capacidad de movilizar una misma carga cada vez más rápido; una vez que eso termina de ocurrir, entonces puede ser correcto decir aumentar la carga (siempre que esté indicado y el momento de la planificación sea el idóneo)
Un ejemplo de sesión de entrenamiento de fuerza para press de banca basado en la velocidad de ejecución.
Partiendo de la base de que de forma hipotética nos situaríamos en un momento de la planificación relativamente lejano a una oposición, y que el objetivo es mejorar la capacidad de aplicar fuerza y la fuerza máxima, vamos a describir las indicaciones de una sesión para press de banca:
Series: entre 3 y 5
Repeticiones por serie: hasta pérdida de velocidad considerable.
Peso ó carga: entre el 50 y el 60% Ó entre el 70 y el 80% del peso corporal, según mi perfil. BAJADA SIEMPRE LENTA, SUBIDA SIEMPRE RÁPIDA
SERIE 1: 8 repeticiones, SERIE 2: 9 repeticiones, SERIE 3: 8 repeticiones, SERIE 4: 5 repeticiones… entrenamiento interrumpido.
De esta manera, evitamos los dogmatismo y las recetas rígidas en las indicaciones del entrenamiento, acercándonos lo máximo posible al cumplimiento de uno de los fundamentos más importantes del entrenamiento para el rendimiento: LA INDIVIDUALIZACIÓN DE LAS CARGAS Y VARIABLES.
Como siempre, espero haber aportado algo de valor a tus conocimientos sobre la preparación física para bombero.
Se esperan comentarios y peticiones sobre temas de interés para vosotros.
Recuerda… Más no es mejor, Mejor es Mejor.
Atentamente
Manolo Jiménez – PFBomberos
