Hace poco tiempo dos alumnos nuevos me  hicieron una pregunta muy buena, y es que antes de comenzar a entrenar conmigo utilizaban mucho el lastre para entrenar las dominadas en su preparación física para las oposiciones a bombero. La pregunta era Manolo, ¿no utilizas el cinturón lastrado para entrenar las dominadas?…

Recordemos primero, ¿Para qué se utiliza el cinturón lastrado en dominadas para la preparación física del opositor a bombero?

Si recuerdas artículos anteriores, el entrenamiento de la fuerza y la potencia muscular viene determinado por varios factores. Así que te recomiendo que hagas click en «el entrenamiento de la fuerza en la preparación física del bombero» antes de seguir leyendo estas líneas, para después volver y completar la información.

Lo cierto es que lastras las dominadas para entrenarlas es un medio de entrenamiento muy efectivo para cumplir con eso que has leído en el anterior link; y es que llega un momento en que las fibras musculares deben estar bien reclutadas por el sistema nervioso(los nervios que las inervan) que ofrece el estímulo específico de contracción, el concepto científico es llamado «coordinación intramuscular». Como bien has podido leer, no necesariamente tiene que ver con el volumen muscular exagerado que muchas veces viene de estar «relleno» de fluidos y sustancias que no tienen nada que ver con la fuerza real o útil de tus brazos y espalda.

Una vez entendido esto, debemos concluir y dejar claro que lastrar las dominadas de forma estratégica y bien pensada, nos ofrece multitud de beneficios siendo el más claro el ya mencionado: poner tus fibras fuertes y potentes.

Pero recuerda que lo que debemos buscar en la preparación física para bombero es aumentar tu fuerza y potencia en dominadas y sin embargo en última instancia convertirlas en el mayor número de repeticiones posible, y aquí debemos reseñar la resistencia o aguante que puedes desarrollar al realizar las repeticiones de esas dominadas. Esto será tema de otro vídeo artículo.

¿Cuando utilizar el lastre para entrenar dominadas en la preparación física para bombero?

Si recordamos las «tres grandes fases de la preparación física del bombero», podemos reseñar el intervalo de tiempo en que yo recomiendo incluir el lastre para entrenar la fuerza y la potencia de tus dominadas(no la fuerza resistencia).

Este intervalo comenzaría al final del bloque primero de condición física donde el lastre iría incrementándose a medida que avanzamos hasta llegar a un poco más de la mitad del bloque fundamental y específico, donde terminamos con el trabajo de contraste(con y sin lastre en la misma sesión de entrenamiento)

Esto nos posibilita lo dicho anteriormente, el ir reclutando tus fibras poco a poco para aumentar la fuerza y la potencia. hablamos entonces de un intervalo de entre 8 y 10 semanas, a partir de las cuales nos desprenderíamos totalmente del lastre para incluir estímulos del concepto contrario: las superdominadas o dominadas asistidas, pero esto será tema de otro artículo.

¿Cuánto peso debo utilizar para dominadas con lastre en la preparación física para bombero?

Este aspecto es mucho más complicado de determinar, sin embargo podemos establecer algunas pautas para saber entrenar correctamente las dominadas con lastre en tu preparación física para bombero.

En términos generales debemos podemos tener en cuenta 3 aspectos principales. Por orden de importancia son: la velocidad de ejecución con respecto al lastre utilizado, tu peso corporal y tu RM o repetición máxima. Si eres alguien que sabe cuanto peso puede levantar como máximo en una repetición máxima, ese dato es un apoyo importante a la hora de calcular el peso a utilizar, sin embargo lo que debe primar independientemente del peso es la velocidad de ejecución, precisamente porque es el factor que más beneficia al tema de la «coordinación intramuscular» de la que te hablaba unas líneas más arriba.

Te diría que(si utilizas la RM como referencia) comenzaras a introducir desde un 55% hasta un máximo del 90% del lastre empleado, pero repito, siempre pendiente de tu velocidad de ejecución en la fase concéntrica o de subida que no sea menor de 1 segundo ni mayor de 2 segundos; de lo contrario no estaríamos mejorando lo que realmente queremos.

Si utilizas como referencia tu peso corporal(normalmente utilizado para gente inexperta en utilización de lastre), puedes establecer los límites entre el 10% y el 20% para lastrarte, pero igualmente muy pendiente de la velocidad de ejecución.

Como siempre, espero haber aportado algo de valor a tus conocimientos sobre la preparación física para bombero, y siento si he llegado a saturar con demasiada información técnica.

Se esperan comentarios y peticiones sobre temas de interés para vosotros.

Recuerda… Más no es mejor, Mejor es Mejor.

Atentamente

Manolo Jiménez – PFBomberos