Hola amigos. Siguiendo con la tónica de aportaros información de valor con el objetivo de ayudaros a entender mejor este mundo de la preparación física para bombero, hoy vengo con algunos datos que cumplen con esa filosofía, además de servir como punto de referencia para cualquiera que quisiese planificar su entrenamiento de forma individual ó bien quiera comprobar si el que ya lleva cumple más o menos con los principios básicos de la periodización.

Fases por las que debe pasar tu Preparación Física para Bombero…

Teniendo en cuenta siempre la folosofía del «Más no es mejor, mejor es mejor», debemos tomarnos la tarea de la planificación como un acto de «creación artística», al igual que un pintor es capaz de plasmar una obra de la nada, de un lienzo en blanco. Sabiendo esto, vamos a dividir un periodo completo (desde que se decide ir a por una oposición en concreto, hasta más o menos la fecha estimada de la celebración) en tres grandes bloques, esperando no llenar con demasiados conceptos técnicos cada descripción:

1. Bloque inespecífico o de nivelación de condición física: un bloque que abarca de 5 a 10 semanas (dependiendo del estado de forma individual) y en el que se busca primordialmente la nivelación o establecimiento de una condición física aceptable ó más o menos cimentada; esto nos servirá para poder afrontar con bastante «facilidad» los bloques posteriores. Se centra en el trabajo de la fuerza básica(ligero aumento de fibras musculares), fuerza postural para la salud de tu ejecución técnica y prevención de lesiones, la movilidad global, elasticidad, así como la capacidad aerobica extensiva(esfuerzos suaves-medios extendidos en el tiempo), la técnica imitativa de gestos concretos(ejemplo: trepa cuerda, dominada, técnica de carrera, nado, etc…) y sobre todas las cosas, el autoconocimiento (y también del entrenador) de los límites que cada uno pueda tener en cuanto a la asimilación de la cantidad e intensidad del entrenamiento.
2. Bloque específico o de trabajo especial: este bloque puede abarcar de 12 a 19 semanas, en el que buscaremos el trabajo que más se parezca a las pruebas que nos van a exigir de forma gradual e incremental. Esto nos obliga a paulatinamente ir pasando de un estado en el que el volumen de entrenamiento(cantidad) cobra algo más de sentido, siempre que no vaya en detrimento de la técnica de ejecución así como del aumento de un estado de fatiga física y mental poco asimilable subjetivamente hablando. La intensidad debe ser mantenida a raya en todas las disciplinas manteniendo las recuperaciones incompletas entre series y repeticiones de ejercicios con el objetivo de obligar al cuerpo a adaptarse a estímulos nuevos. Los medios de entrenamiento o ejercicios a escoger van a ir siempre desde lo menos parecido a las pruebas en sí, hacia lo más cercano. Por ejemplo: para entrenar la cuerda utilizaríamos en las primeras semanas o ciclos, ejercicios imitativos del gesto técnico pero utilizando algo de sobrecarga ligera, para poco a poco ir liberando esa carga y alargando el tiempo de ejecución. Pero como digo, todo depende de como vaya respondiendo tu cuerpo a estos estímulos. En el trabajo de fuerza es predominante el volumen y los pesos medios a bajos y siempre con una premisa fundamental: la fase excéntrica del gesto siempre se ejecutará más lenta que la fase concéntrica, por ejemplo, en un press de banca la bajada será la fase excéntrica, así como la subida o empuje será la concéntrica; esta última debe querer ejecutarse con la mayor velocidad posible… eso será entrenar la fuerza, no dependerá tanto del peso. En cuanto a las capacidades de carrera o nado, la intensidad irá cobrando cada vez más protagonismo siempre que no pasemos de unos niveles de fatiga que nos obligue a abandonar la sesión de entrenamiento o no poder cumplir con dicha intensidad. acercándose al término de este gran bloque, nuestra fisiología debe tener medianamente asimilada la técnica de cada disciplina, así como haber conseguido un acercamiento bastante avanzado a la intensidad con la que se requieren ejecutar dichas pruebas, es por ello que se denomina bloque especial o específico.
3. Bloque competitivo o de examen: es el bloque de ejecución de pruebas tal cual, por ende, la intensidad será la máxima asimilable, la técnica más depurada posible y el entrenamiento de las cualidades físicas estará enfocado en ejecutar siempre algo menos sobre la cantidad exigida por la oposición. Por ejemplo: si me piden 6 metros desde sentado en trepa de cuerda, casi siempre debería trabajar por debajo de esos metros, 4 o 5 inclusive con algo de ayuda para que ejecución sea de mayor calidad. Si hablamos de la prueba de 1000 metros, nuestros entrenamientos no deberás pasar de los 900 metros tanto en series de repeticiones de distancias cortas como algo más largas. Por supuesto las recuperaciones deberás ser completas o por lo menos hasta que la sensación de haber recuperado sea de un 8 sobre 10, así como mantener el volumen a raya «DE FORMA ESTRICTA», nunca más allá de lo razonable; piensa que las balas deberán gastarse el día del examen…

¿Cómo organizar el entrenamiento de todas las pruebas que me exigen en la Preparación Física para Bombero?

Este es el gran quebradero de cabeza de cualquier opositor a bombero, puesto que son muchas pruebas físicas y cada una diametralmente opuesta de otra, lo cual dificulta aún más su tarea. Pero tranquilo, teniendo estas reglas muy presentes, se convertirá en algo más llevadero:

1.Prioriza siempre en comenzar la semana con cosas que requieren algo más de intensidad. Por ejemplo, trabajo de velocidad, saltos, y distancias de medio fondo no mayores de 400 a 600m. En total recomiendo no ejecutar más de 2 a 3 sesiones de carrera a la semana, aumentando distancias conforme avanza la semana.

2.Continúa la semana con una sesión de entrenamiento de fuerza, pero no olvides trabajar todos los grupos musculares y de forma global, no trabajes músculos pequeños…No recomiendo entrenar la fuerza más de 2 días en semana siempre al menos con un día de separación entre sesiones, y nunca sobre pasando la hora y media por sesión, más allá de ese tiempo el cuerpo desconecta y estarías perdiéndolo…

3.Reserva dos días en semana para el trabajo de piscina, uno para entrenamiento de distancias y otro para entrenamiento de la técnica…

4.Dependiendo del ciclo de entrenamiento o momento en que te sitúes, deberán existir de 1 a 3 día de descanso absoluto o descanso activo; es decir, algo que genere una recuperación del cuerpo. Esto cobra el mayor protagonismo a finales del bloque especial y en pleno bloque de competición o examen…

Priorizar en la variable del «Cómo», es decir, la técnica de ejecución…

Decía un eslogan de neumáticos que «la potencia sin control no sirve de nada», y es totalmente cierto. todas las indicaciones que he realizado en los puntos anteriores, van a servir de poco si el modo de hacer las cosas no es el correcto.

Grábate esto a fuego en la mente: es mil veces mejor realizar 3 repeticiones de algún medio de entrenamiento de forma correcta, que mil repeticiones mal hechas en las que solo ha habido 3 buenas. Esto desembocará si o si en estancamiento o en lesión, en cualquier caso toma en cuenta las señales que tu cuerpo está emitiendo…

Además de todo esto, cuando alguien es sometido a hacer las cosas bien, normalmente les genera mayor sensación de haber entrenado más que si hubiesen entrenado realmente más tiempo… recuerda, el camino fácil siempre es entrenar más, pero siempre será el más peligroso.

Como siempre, espero haber aportado algo de valor a tus conocimientos sobre la preparación física para bombero, y siento si he llegado a saturar con demasiada información técnica.

Se esperan comentarios y peticiones sobre temas de interés para vosotros.

Recuerda… Más no es mejor, Mejor es Mejor.

Atentamente

Manolo Jiménez – PFBomberos