Existen distintas perspectivas a nivel popular sobre cuál es la mejor manera de entrenar las pruebas de medio fondo y fondo en la preparación física para bombero. Sin embargo, si investigamos un poco, podemos comprobar que casi en su mayoría esas formas de entrenar suelen ir en contra de lo que realmente necesita la fisiología para rendir bien y además prevenir el estancamiento o las lesiones.

Comprender primero las zonas de entrenamiento en la preparación Física para bombero.

Antes de especificar cómo puedes ejecutar tus sesiones de un modo más correcto, es necesario comprender algunos conceptos sobre fisiología del ejercicio en cuanto a estas pruebas se refiere. Pero para no meternos en términos técnicos, vamos a comparar a tu metabolismo y tu capacidad de adaptarte al entrenamiento en tu preparación física para bombero, con lo que yo llamo “el cosechador de botellas de oxigeno”.

Entrenar este tipo de pruebas conlleva pasar paulatinamente por 3 tipos de mentalidad a lo largo de una preparación física para bombero, siendo el grueso del trabajo el orientado a mejorar al máximo primero tu capacidad aeróbica en términos extensivos (intensidades bajas o medias con tiempos de esfuerzo más o menos prolongados), para posteriormente incidir en tu potencia aeróbica (intensidades medias altas, con esfuerzos fraccionados y repeticiones incompletas), terminando con la mejora de tu capacidad y potencia anaeróbicas, que es lo que nos dará finalmente la “chispa” que necesitamos.

En realidad se debe trabajar todo lo mencionado, durante todos los bloques, sin embargo vamos a dejar la explicación así para no complicarnos y comprender mejor el mensaje.

Pues bien, lo que ocurre normalmente dentro de la preparación física “popular” es que prácticamente toda la preparación física para el fondo y medio fondo de un bombero se basa en dos cosas: el volumen o cantidad(cuanto más haga, mejor…) y siempre trabajar la intensidad hasta la extenuación (trabajar siempre en los umbrales de aeróbico a anaeróbico), lo cual nos posiciona en una situación de “estrés fisiológico” contínuo, que deriva en lo que ya hemos citado con anterioridad.

Si nosotros centramos el trabajo grueso principal en mejorar tu capacidad y tu potencia aeróbica primero, es decir, conseguir echar al saco el mayor número de botellas de oxigeno posible, para cuando tenga que necesitarlas será más sencillo poder rendir en una prueba o examen. De lo contrario, si lo que hacemos mientras entrenamos es echar las botellas y gastarlas en ese mismo momento, no tendré la posibilidad de rendir tanto como podría en el futuro, puesto que no he mejorado mis depósitos; mis vías metabólicas específicas para esas pruebas no están estimuladas y preparadas correctamente.

Esto, como hemos dicho antes, genera alta probabilidad de estancamiento, lesión y de algo fundamental… perder las ganas por entrenar y motivarte.

Indicaciones para establecer los ritmos para estas distancias en la preparación Física para Bombero

Dejando claro que el entrenamiento de la fuerza especial es un componente muy importante a la hora de mejorar registros en media – larga distancia en la preparación física para bombero(de lo cual hablaremos en otro vídeo artículo), pasaremos a analizar aspectos fisiológicos.

Para poder pensar y establecer tus ritmos de entrenamiento y cumplir con los fundamentos de los que hemos hablado, escribiré 3 indicaciones que creo te servirán bastante. Pero antes, debes comprender algo muy importante, y es que al ejecutar las sesiones de fondo y medio fondo en tu preparación física para bombero con estas indicaciones, vas a experimentar sensaciones con las que pienses que no estas entrenando, que no generas una mejora en ti y tus tiempos. Mi consejo es: no le hagas caso a esas sensaciones, son las correctas; recuerda que más no es mejor, mejor es mejor.

Consejo 1: Cuando entrenes carreras continuas no sobrepases los 30 a 40 minutos y establece varias intensidades dentro de la misma. Tomando como referencia una escala de esfuerzo subjetiva del 1 al 10, en la que el 1 es la menor intensidad posible y 10 la mayor, establece los límites entre el 3 y el 6.

Consejo 2: Cuando ejecutes sesiones de distancias menores a las de la prueba oficial, no lleves una intensidad mayor de la que podrías imprimir haciendo la propia prueba, es decir, si tu eres capaz ahora mismo de realizar 1000 metros en 3:20, no realices por ejemplo repeticiones de 200 metros a 34; esto debe reservarse para momentos muy próximos a una prueba o examen. En este consejo en concreto, te recomiendo que la intensidad sea igual o ligeramente menor a ese 3:20 hipotético.

Consejo 3: Cuando ejecutes sesiones de distancias iguales o mayores de la prueba oficial, debes fijar una intensidad bastante menos a que puedas realizar dicha prueba en ese momento. Por ejemplo, si tu prueba son los 2000 metros y actualmente posees una marca de 7:30, al realizar sesiones en las que las distancias sean entre 2000 metros y 4 metros, no sobrepases la intensidad más allá de los 40 ó 50 segundos más lento; es decir, como muy rápido deberías pasar el 2000 a un tiempo de 8:10 a 8:20 para entrenar correctamente.

Sesión ejemplo para 2000 metros dependiendo del bloque de preparación física para bombero en que te sitúes.

Si establecemos un hipotético caso en que tu última marca más reciente en 2000 metros sea de 7:30, vamos a detallar una sesión ejemplo con mentalidad para mejorar tu consumo máximo de oxigeno, en un momento de la preparación situado en el bloque especial o “grueso” del trabajo fundamental en la preparación física para bombero, es decir, donde aún no se busca un pico de velocidad óptima; más bien la mejora de la “velocidad crucero”.

Evidentemente, obviamos que antes de debe realizar un calentamiento correcto. Una vez finalizado, el ejemplo de sesión para tu preparación física para bombero podría ser este:

2 x 2200 metros a ritmo de 8: 20 el 2000m, es decir, entre 48 y 50 segundos cada 200m; con una recuperación de 3 minutos entre cada repetición.

Es simple, es escueto, pero realmente efectivo para el objetivo que se nos plantea. Seguramente al ejecutar este tipo de sesión, notarás que tu nivel de esfuerzo subjetivo no es demasiado grande; esa sensación es la correcta, paradójicamente, pero es así. Si de lo contrario, tu nivel de esfuerzo supera el 6-7 en una escala del 1 al 10, deberías ralentizar aún más ese ritmo, sin miedo, en serio…

Prueba durante al menos 3 semanas este tipo de sesión, un día a la semana y si quieres, cuéntame que tal son tus sensaciones. Ten siempre en mente que el objetivo es llenar tu saco del mayor número posible de botellas de oxigeno.

Como siempre, espero haber aportado algo de valor a tus conocimientos sobre la preparación física para bombero, y siento si he llegado a saturar con demasiada información técnica.

Se esperan comentarios y peticiones sobre temas de interés para vosotros.

Recuerda… Más no es mejor, Mejor es Mejor.

Atentamente

Manolo Jiménez – PFBomberos