El press de banca es una de las pruebas que más se «atraganta» a los opositores a bombero, y más si hablamos de mejorar los registros personales en la prueba concreta de fuerza resistencia, en la que te exigen un número de repeticiones en un tiempo determinado utilizando un peso que suele rondar entre los 40 y los 50kg. Hoy veremos un pequeño truco que te ayudará a mejorarla a la hora de examinarte o ponerte a prueba, siempre que seas un sujeto entrenado correctamente.

Primero, la posición de las escápulas al realizar el press de banca en para las oposiciones a bombero.

Al margen de saber la forma correcta de entrenar tus fibras musculares a lo largo de una planificación completa (ir al vídeo artículo «entrenamiento de la fuerza y la potencia en la preparación física del bombero»), existe un aspecto a valorar a la hora de conocer la técnica y la táctica correcta para ejecutar un test o un examen de la prueba concreta sobre fuerza resistencia del press de banca donde exigen un número de repeticiones en un tiempo establecido.

Es por ello que debemos ver primero qué posición tendremos que adquirir antes de ejecutar el esfuerzo, con el fin primero de prevenir lesiones y de ser lo más efectivos posible con el menor gasto energético.

Para ello, veremos primero que la posición de los agarres y de tus escapulas es fundamental para conseguir algo que beneficia mucho: la distancia de la barra al pecho.

Si nosotros primero conseguimos retraer las escapulas y presionar nuestra cintura escapular bien contra el banco, a la vez que posicionamos los agarres a una altura que nos permita flexionar los codos un poco más cerrado de los 90º en el momento del descenso de la barra, no solo conseguiremos fijar nuestros hombros en una posición saludable, sino que la distancia entre el punto más alto de la barra hasta nuestro pecho será menor, lo que facilitará los trayectos más efectivos y rápidos, retrasando nuestro punto de inicio de la fatiga.

Cómo ejecutar la prueba de fuerza resistencia en el press de banca dentro de la oposición a bombero.

Una vez entendido el factor de la posición que adoptamos antes de ejecutar la prueba del press de banca en fuera resistencia para bombero, es el momento de planificar la táctica de la misma durante el transcurso de los segundos requeridos para hacerlo (que puede ser desde los 30 segundos, hasta los 60 segundos…)

La mejor forma que yo he podido comprobar consiste en dividir el tiempo de esfuerzo en dos grandes fases, que vienen determinadas por lo que yo llamo «el punto de inicio de fatiga», el cual marca un antes y un después en sobre la actitud con la que hay que afrontar la prueba y el movimiento de la carga.

Dicho esto, mi mejor recomendación es que comiences la prueba con la mentalidad de empujar la barra con la fuerza y potencia suficiente para lograr que tus codos se extiendan totalmente, pero sin cometer el error de sobrepasar esa fuerza, pues esto provocaría que la inercia de la misma obligue a la carga a volver para tocar el pecho empleando más tiempo, sin hablar de que el gasto energético será mayor. Lo ideal es, como digo, emplear el empuje justo para ello y tener tu mayor enfoque en traccionar la barra para que vuelva al pecho lo más rápido posible y que por ello el rebote con el mismo facilite el siguiente empuje.

Un vez esto está controlado, debemos mantener esta actitud de «traernos la barra rápido al pecho» hasta que aparezca «el punto de inicio de fatiga», es decir cuando se siente que mover en empuje la carga es algo más costoso; justo en ese momento debemos invertir completamente nuestro plan y nuestro enfoque, buscando imprimir, ya si, toda nuestra intención de empujar la carga con la mayor potencia, fuerza y velocidad posible, dejando un poco de lado el movimiento opuesto, pues la barra vuelve con la misma velocidad ella sola y con más facilidad.

A esto debemos añadir, el hecho de que no nos podemos descuidar a la hora de mantener nuestro agarre en la barra, puesto que muchos opositores ofrecen un agarre muy pobre, lo que provoca que la barra «baile» demasiado y disperse toda la energía que le estamos ofreciendo para moverla; es mejor ofrecer un agarre contundente y fuerte, para que los trayectos de la carga sean firmes y efectivos.

Prueba a implementar estos consejos y podrás comprobar que mejorar tu registro no está tan lejos como crees, pero repito, siempre que el entrenamiento de la fuerza específica para esta prueba se haya efectuado de la forma correcta.

Como siempre, espero haber aportado algo de valor a tus conocimientos sobre la preparación física para bombero.

Se esperan comentarios y peticiones sobre temas de interés para vosotros.

Recuerda… Más no es mejor, Mejor es Mejor.

Atentamente

Manolo Jiménez – PFBomberos