Volvemos a tratar el tema del entrenamiento de las carreras de fondo y medio fondo, tras el aluvión de preguntas y preocupaciones relacionadas con el mismo. Intentaré ofrecer una posible solución para ayudarte a mejorar en lo posible tus registros en este tipo de pruebas dentro de tu preparación física para bombero.
Primero, hacer un scanner de tu frecuencia cardíaca según intensidades…
Como bien hemos dicho con anterioridad en algún artículo relacionado con el entrenamiento de fondo y medio fondo de las pruebas físicas del bombero, y sobre todo si eres un opositor/a con algo de recorrido en tu entrenamiento (es decir, que no estas comenzando), una de las cosas más importantes de conocer a la hora de planificar las sesiones de carrera, es conocer dónde está situado tu límite máximo de consumo de oxigeno o del ritmo máximo al que sigues obteniendo la energía a partir de la utilización del oxígeno para seguir corriendo.
Pero claro, muchas veces las indicaciones sobre ritmos establecidas a partir de una marca de simulacro o test previo, no son suficientes para logras incidir en lo que se debe incidir al entrenar.
Es por esto que hoy propongo conocer a grandes rasgos cuál es tu espectro de intensidades para poder deternimar dos o tres puntos clave a la hora de establecer los ritmos de entrenamiento que sí te provocarán una mejora (aunque para esto lo mejor sería realizar una prueba de esfuerzo).
Lo primero es, hacerte de un pulsómetro para registras tu frecuencia cardíaca durante el «test» que vamos a hacer(básico o de alta gama, sirven los dos), y con el vamos a realizar una prueba de 2000 metros; en esta prueba saldremos a un ritmo más lento del que podríamos hacerlo si hiciésemos un simulacro o examen.
En cada vuelta iremos intentando aumentar el ritmo de forma paulatina y haciendo un registro (memoria ó registro por la aplicación del móvil y el pulsómetro) de la frecuencia cardíaca media en cada vuelta, poder ver la fluctuación de la misma según vamos avanzando metros y aumentando intensidad(si se puede).
Esto nos ofrecerá un scanner de la forma en que se comporta nuestro metabolismo energético en la carrera con el fin de saber dónde tenemos que incidir, es decir, cuál es nuestra carencia real y cómo atenderla.
¿Cómo utilizar esa información dentro de tus entrenamiento de carrera para las pruebas físicas de bombero?
Bien, una vez registrada toda la actividad de mi frecuencia cardíaca, lo mejor es fijar 3 puntos:
- La frecuencia cardíaca más baja.
- La frecuencia cardíaca más alta.
- La media entre los dos puntos.
Mi consejo a partir de aquí es, determinar primero si lo que más fácil te resulta es entrenar distancias más cortas a intensidades algo más altas o más bien lo contrario, intensidades medias o bajas en distancias más largas… es decir, ¿eres potente o resistente?
A partir de ahí, lo mejor es establecer un período prudencial de entre 4 a 6 semanas en las que toques intensidades no mayores de ciertos límites dependiendo de tu perfil y de la sesión en cuestión. Esto es:
- Frecuencia cardíaca no superior al 95% de tu máxima registrada si eres de un perfil resistente, y no más del 90% si eres de perfil potente, para sesiones de series cortas(no más de 500 metros)
- Frecuencia cardíaca no superior al 85% de tu máxima registrada si eres de un perfil resistente, y no más del 80% si eres de perfil potente, para sesiones de series largas(entre 1000 y 3000 metros)
Evidentemente, esto nos indica que el entrenar mediante ritmos y tiempo con cronómetro debe estar subordinado a las indicaciones de la frecuencia cardíaca. Aunque también será bueno ver en qué tiempos nos moveremos entrenando para según qué FC, como dato informativo a nivel de tiempos parciales o tiempos sobre 1000 metros.
Una vez pasadas esas 4 a 6 semanas, debemos volver a comprobar los avances, que deberían derivar en una capacidad de mantener ritmos mayores con frecuencias cardíacas similares o bien haber conseguido frecuencias cardíacas inferiores con los mismos ritmos empleados para el test de 2000 metros. A partir de ahí, podremos incluir un aumento de intensidades bien planificado, de lo contrario estaríamos construyendo la casa por el tejado.
Espero este aporte te sirva de algo y que puedas compartir el contenido para personas con el mismo problema.
Hasta el próximo vídeoartículo.
Se esperan comentarios y peticiones sobre temas de interés para vosotros.
Recuerda… Más no es mejor, Mejor es Mejor.
Atentamente
Manolo Jiménez – PFBomberos
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